Włączenie konserw rybnych do diety to prosty i skuteczny sposób na czerpanie wielu korzyści z kwasów omega-3
Zarówno łosoś, jak i tuńczyk są przystępnymi cenowo źródłami białka i zdrowych tłuszczów / collage by My, photo by depositphotos.com
Ryby w puszkach, takie jak tuńczyk i łosoś, to świetny produkt, który warto mieć w swojej spiżarni. Są nie tylko wygodne i niedrogie, ale także stanowią bogate źródło ważnych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla utrzymania zdrowia mózgu, zmniejszenia stanu zapalnego i potencjalnego obniżenia ryzyka chorób serca.
Publikacja Health dowiedziała się, które ryby w puszkach są najzdrowsze.
Ile omega-3 w tuńczyku z puszki
Tuńczyk w puszce jest jednym z najpopularniejszych produktów z owoców morza na całym świecie i nic dziwnego. Jest wszechstronny, niedrogi i stanowi dobre źródło kwasów omega-3.
Tuńczyk zawiera dwa główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy), które zostały powiązane z poprawą zdrowia serca i zmniejszeniem stanu zapalnego.
Jednak poziom kwasów omega-3 w tuńczyku może się różnić w zależności od gatunku:
- tuńczyk o jasnym kolorze zawiera około 0,2-0,3 grama omega-3 na porcję 3 uncji, czyli około 85 gramów;
- tuńczyk biały – około 0,8-1,0 gramów na 3 uncje porcji;
- Tuńczyk ahi (żółtopłetwy) zawiera około 0,3-0,5 grama kwasów omega-3 na porcję 3 uncji;
- Tuńczyk biały zwykle zawiera więcej kwasów omega-3, ale może również zawierać wyższe poziomy rtęci.
Ile omega-3 znajduje się w łososiu w puszce
Łosoś w puszce jest zwykle wytwarzany z fok lub łososia różowego, które są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze i mają wysoką zawartość DHA i EPA.
Średnio 85 gramów łososia w puszce zawiera:
- foki – około 1,0-1,2 grama omega-3;
- różowy łosoś – około 0,7-1,0 gramów omega-3.
Zaletą łososia jest niezmiennie wyższa zawartość kwasów omega-3 niż w przypadku większości tuńczyków w puszkach. Ponadto łosoś w puszce jest często dostępny w bardziej naturalnej, pełnowartościowej formie, co może przyczynić się do zwiększenia spożycia mikroelementów, takich jak wapń.
Co jest lepsze – tuńczyk czy łosoś w puszce?
Oprócz kwasów omega-3 istnieją inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy porównywaniu tuńczyka i łososia w puszce:
- Zawartość rtęci. Rtęć stanowi problem, ponieważ może gromadzić się w rybach, zwłaszcza dużych gatunkach drapieżnych. Spożywanie ryb o wysokiej zawartości rtęci może uszkodzić układ nerwowy i zaburzyć rozwój mózgu u małych dzieci i nienarodzonych dzieci. Tuńczyk, zwłaszcza biały, ma zwykle wyższy poziom rtęci. Bezpieczniejszym wyborem jest tuńczyk o jasnym kolorze. Łosoś ma zazwyczaj bardzo niski poziom rtęci.
- Białko. Ryby są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi. Jedna porcja tuńczyka zawiera około 22-24 gramów białka. Łosoś ma nieco mniej – około 17-20 gramów na porcję.
- Sód. Nadmierne spożycie sodu jest niepokojące, ponieważ może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
- Przeciwutleniacze. Łosoś jest bogaty w astaksantynę, przeciwutleniacz, który wspiera zdrową skórę i odporność, a nawet może zmniejszyć stan zapalny.
- Witamina D. Łosoś jest doskonałym źródłem witaminy D. Podczas gdy 85 gramów tuńczyka o jasnym kolorze zawiera 231 IU, ta sama ilość dzikiego łososia zawiera prawie dwa razy więcej – 447 IU.
Wcześniej My napisał, że doświadczony szef kuchni wymienił 9 rodzajów ryb, których nie radzi kupować.
