Spożywanie tych produktów w ramach zdrowej diety pomoże zredukować tkankę tłuszczową o 2% w ciągu zaledwie jednego miesiąca, twierdzi ekspert.
Niektóre produkty mogą przyspieszyć proces odchudzania, mówi ekspert / kolaż My, fot. depositphotos.com
Chociaż chodzenie na siłownię pomaga schudnąć, ale nie mniej ważne dla spalania tłuszczu są zdrowie, sen, brak stresu i zdrowa dieta. Jeśli chodzi o to ostatnie, kluczem jest włączenie pewnych pokarmów do diety, pisze Eatthis.
„Odpowiednia żywność pomaga odczuwać sytość, utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i sygnalizuje organizmowi, aby spalał tłuszcz, a nie go magazynował” – mówi dietetyk i trener osobisty oraz trener emocjonalnego odżywiania Terry Tateosian.
Zaleca spożywanie posiłków opartych na białku i błonniku oraz dodawanie do nich zdrowych tłuszczów, aby zachować uczucie sytości i energii.
„Kiedy poziom cukru we krwi pozostaje stabilny, organizm jest znacznie bardziej skłonny do wykorzystywania zapasów tłuszczu jako źródła energii, zamiast ciągłej jazdy na „cukrowej kolejce górskiej”” – zauważa Tateosian.
Przeczytaj także:
Wymieniła 10 produktów spożywczych, które w ramach zdrowej diety mogą pomóc zredukować tkankę tłuszczową o 2% w ciągu zaledwie miesiąca.
1. Jajka
Są smaczne i są doskonałym źródłem białka, które pomaga redukować złogi tłuszczu, twierdzi Tateosian.
„Jajka są idealne do spalania tłuszczu, ponieważ są bogate w wysokiej jakości białko i leucynę, aminokwas, który wpływa na syntezę białek mięśniowych” – mówi.
Zjedzenie dwóch lub trzech jajek rano może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszyć grelinę (hormon wywołujący głód) i zwiększyć efekt termiczny jedzenia, co oznacza, że spalisz więcej kalorii, mówi.
„Cholina zawarta w żółtkach wspomaga również pracę wątroby i metabolizm tłuszczów, co jest ważne, gdy próbujesz zmobilizować zmagazynowany tłuszcz bez uczucia wyczerpania” – dodaje ekspertka.
2. Dziki łosoś
Dziki łosoś, sardynki, makrela są bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla zdrowej diety.
„Kwasy omega-3 (EPA/DHA) zmniejszają ogólnoustrojowy stan zapalny i poprawiają wrażliwość na insulinę, dzięki czemu organizm jest bardziej skłonny do spalania tłuszczu niż do jego magazynowania” – mówi Tateosian.
Według niej łosoś zawiera również 20-25 g białka na 85-110 g produktu, co pomaga zachować masę mięśniową podczas deficytu kalorii. Dodatkową zaletą jest witamina D i selen, które wspomagają funkcjonowanie tarczycy.
3. niesłodzony jogurt grecki
Niesłodzony jogurt grecki ma wiele zalet odżywczych, w szczególności redukuje tkankę tłuszczową.
„Jedna szklanka zawiera około 15-20 g białka, a ponieważ większość z nich to kazeina, są one powoli trawione, więc będziesz nasycony przez wiele godzin i ograniczysz podjadanie” – wyjaśnia dietetyk.
Ponadto jogurt wspiera zdrowy mikrobiom jelitowy, a wapń w jego składzie odgrywa korzystną rolę w metabolizmie tłuszczów, wyjaśnia Tateosyan.
„Weź zwykły jogurt, dodaj jagody i cynamon, a będziesz mieć sycący posiłek lub przekąskę, która nie doprowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy” – zapewnił dietetyk.
4. Zielone warzywa liściaste i warzywa krzyżowe
Zielone warzywa liściaste i warzywa krzyżowe – szpinak, rukola, brokuły, brukselka – są zdrowe i smaczne i mogą pomóc w utracie wagi.
„Są to niskokaloryczne pokarmy, które wypełniają żołądek i pomagają poczuć sytość. Są bogate w potas i magnez (świetne dla wrażliwości na insulinę i funkcji mięśni), a warzywa krzyżowe zawierają sulforafan i indolo-3-karbinol, związki, które wspomagają metabolizm estrogenów, co jest ogromną korzyścią w okresie przed menopauzą / po menopauzie” – powiedział nam Tateosian.
5. Jagody (borówki, maliny, truskawki)
Kiedy masz ochotę na słodycze, jagody są najlepszym wyborem, ponieważ mogą redukować tkankę tłuszczową.
„Jagody oferują słodycz dzięki niewielkiej ilości cukru i dużej dawce błonnika i polifenoli (antocyjanów), które pomagają modulować odpowiedź insulinową. Są moim ulubionym zamiennikiem deserów….. Dodaj je do jogurtu lub koktajlu białkowego, aby zwiększyć uczucie sytości” – wyjaśnia trenerka.
6. Soczewica i fasola
Soczewica i fasola to łatwy sposób na zwiększenie spożycia białka i poprawę zdrowia.
„Soczewica, ciecierzyca i czarna fasola łączą w sobie białko roślinne, rozpuszczalny błonnik i odporną skrobię – supergwiazdy obniżające poziom glukozy po posiłku i utrzymujące uczucie sytości” – mówi Tateosian.
Ta kombinacja z czasem poprawia wrażliwość na insulinę i naturalnie pomaga spożywać mniej kalorii.
7. Awokado
Według Tateosian, pół awokado zawiera około 7-10 g błonnika, a także jednonienasycone tłuszcze, które wspierają wrażliwość na insulinę i trwałą energię.
„Tłuszcz i błonnik spowalniają trawienie, dzięki czemu dłużej odczuwasz sytość, co niezauważalnie zmniejsza podjadanie i przejadanie się późną nocą” – zauważa Tateosian.
Ujawniła również, że awokado pomaga wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy z zielonych warzyw liściastych, co jest kolejnym pośrednim wsparciem dla zdrowia metabolicznego.
8. Filet z kurczaka lub indyka
Spożywanie chudego filetu z kurczaka lub indyka to kolejny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej.
„Chude mięso drobiowe ma wysoką wartość termogeniczną (organizm dosłownie zużywa więcej energii na jego rozkład) i jest bogate w leucynę, która chroni mięśnie podczas odchudzania” – mówi trener.
Mówi, że utrzymanie lub budowanie masy mięśniowej jest „dźwignią nr 1 do zwiększenia metabolizmu spoczynkowego, szczególnie po 40 roku życia”.
9. Zielona herbata i matcha
Znane ze swojego wyjątkowego smaku i właściwości odżywczych, zielona herbata i matcha mogą pomóc w utracie wagi.
„Katechiny zielonej herbaty, zwłaszcza EGCG, działają synergistycznie z niewielką ilością kofeiny, zwiększając utlenianie tłuszczu, zwłaszcza podczas ćwiczeń. Lubię ją pić przed ćwiczeniami kardio, ponieważ zwiększa koncentrację i wytrzymałość bez cukrowego skoku, który występuje w wielu napojach energetycznych” – stwierdza ekspert.
Zaleca ona picie 2-3 filiżanek napoju dziennie.
10. Nasiona chia
Nasiona chia są małe, ale potężne. Według Tateosian, „chia tworzy żel w żołądku, który spowalnia wchłanianie węglowodanów, spłaszcza krzywą glukozy i utrzymuje sytość”.
„Otrzymujesz również roślinne kwasy omega-3 (ALA) i kilka gramów białka, które razem wspierają procesy przeciwzapalne i utrzymują energię” – mówi Tateosian.
Ekspert zaleca dodanie 1-2 łyżek nasion do jogurtu lub smoothie.
Wcześniej My informował o 10 produktach, które szybko nasycą. Mowa o jajkach, jogurcie greckim, odtłuszczonym twarogu, płatkach owsianych, jagodach i tym podobnych. Porcja tych produktów ma mniej niż 100 kalorii, dlatego dietetycy zalecają ich spożywanie podczas odchudzania i w celu zapewnienia lepszej sytości.
