Błonnik poprawia trawienie i pomaga kontrolować wagę.
Dietetycy powiedzieli, jak nasycić dietę błonnikiem / depositphotos.com
Błonnik jest ważny dla wspomagania trawienia, aby utrzymać poczucie sytości. Jednak niewielu z nas otrzymuje zalecane 25-38 gramów błonnika dziennie. Dietetycy w artykule dla EatingWell zalecają siedem skutecznych sposobów na dodanie błonnika do obiadu – bez proszków lub tabletek.
1. Zastąp biały ryż komosą ryżową
Zastąpienie 1 filiżanki ugotowanego białego ryżu 1 filiżanką ugotowanej komosy ryżowej zapewni 5,2 grama błonnika w porównaniu do 0,6 grama w białym ryżu.
„To prawie 5 gramów więcej dzięki jednej zamianie” – mówi dietetyk Lisa Young.
Komosa ryżowa jest nie tylko bogata w błonnik, ale jest również pełnowartościowym źródłem białka. To sprawia, że jest doskonałym wyborem zarówno dla wegetarian, jak i osób jedzących mięso.
2. Dodaj fasolę lub soczewicę
Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, to jedne z najbardziej bogatych w błonnik pokarmów, jakie można dodawać do posiłków. Są one również bogate w zdrowe dla serca białko roślinne. „Dodawaj fasolę lub soczewicę do sałatek, misek lub zup” – mówi dietetyk Jamie Lee McIntyre. Zaledwie pół filiżanki czarnej fasoli z puszki zawiera 8 gramów błonnika, co stanowi prawie 30% dziennego zapotrzebowania.
3. używaj pełnoziarnistego chleba lub tortilli
Na przykład, jedna kromka chleba razowego zawiera około 3 gramów błonnika. To pięć razy więcej niż 0,6 grama błonnika w kromce białego chleba. Taka zamiana nie tylko doda więcej błonnika do lunchu, ale także zapewni energię na cały dzień.
„Jako bonus do błonnika, wybieraj marki z nasionami lub lnem, aby uzyskać dodatkową zawartość błonnika” – radzi McIntyre.
4. Dodaj dodatek w postaci klementynek
Dietetyk Carissa Gaasche zaleca dodanie kilku klementynek do obiadu. W zamian otrzymasz około 2,5 grama błonnika i witaminy C.
5. Dodaj jagody do sałatki
Dodanie garści jagód do sałatki to łatwy sposób na zwiększenie smaku i zawartości błonnika, mówi dietetyk Whitney Stewart. „Dodaj pół filiżanki jagód, świeżych lub mrożonych, do sałatki na lunch” – radzi. „Jagody nie tylko dodają wyrazistego smaku, ale także dostarczają około 4 gramów błonnika, w zależności od odmiany”.
6. Pozostaw skórkę
„Pozostaw skórkę na swoich ulubionych owocach i warzywach, takich jak ziemniaki, ogórki, gruszki i jabłka, aby jak najlepiej wykorzystać błonnik z żywności, którą już jesz” – radzi dietetyk Brittany Brown.
7. Pudding z nasion chia na deser
Jeśli lubisz słodkie przekąski po południu, wypróbuj pudding z nasion chia. „Ten prosty deser dodaje około 10 gramów błonnika dzięki nasionom chia, a także zapewnia zastrzyk kwasów omega-3” – mówi dietetyk Juliana Crimi. – „To łatwy sposób na wspomaganie trawienia i utrzymanie sytości na dłużej bez konieczności stosowania dodatków”.
Oprócz uczucia sytości, błonnik ma wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak:
- Poprawa poziomu cukru we krwi: żywność o wysokiej zawartości błonnika spowalnia wchłanianie węglowodanów z pożywienia, potencjalnie przyczyniając się do bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi.
- Lepsze trawienie: błonnik sprzyja regularnym stolcom i zmniejsza ryzyko zaparć. Wiele rodzajów błonnika działa również jako prebiotyki, odżywiając korzystne bakterie jelitowe, co może przyczynić się do ogólnego dobrego samopoczucia.
- Zdrowe serce: Dieta bogata w błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
- Łatwiejsza kontrola wagi: Błonnik pomaga czuć się sytym przez dłuższy czas, zmniejszając pokusę podjadania mniej pożywnych pokarmów.
Wcześniej dietetyk wymienił 5 przekąsek, które spalają tłuszcz z brzucha „z prędkością światła”
