Eksperci stwierdzili, że przy wyborze oleju biorą pod uwagę kilka kluczowych kryteriów.
Wybór oleju roślinnego nie jest taki łatwy, ponieważ każdy z nich ma szczególny smak i właściwości odżywcze / fot. depositphotos.com
Jeśli chodzi o gotowanie, zwykle nie obywa się bez tłuszczu. Zapobiega przywieraniu potraw do patelni, równomiernie rozprowadza smak (a czasem dodaje własny) i pomaga organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, pisze Realsimple.
Wybór tłuszczów i olejów do gotowania jest naprawdę szeroki: oliwa z oliwek, olej z awokado, olej rzepakowy, olej kokosowy, olej słonecznikowy, masło, ghee, tłuszcz zwierzęcy i tym podobne. Każdy produkt ma swój wyjątkowy smak i właściwości odżywcze, więc nie jest łatwo dokonać wyboru.
W takich przypadkach zarejestrowani dietetycy mogą być doskonałymi doradcami. Publikacja rozmawiała z czterema ekspertami, aby dowiedzieć się, który olej roślinny najczęściej wybierają do gotowania – i co ciekawe, wszyscy wymienili tę samą opcję.
Eksperci ujawnili, że przy wyborze tłuszczu do gotowania biorą pod uwagę kilka kluczowych kryteriów.
Czytaj także:
1. Wartość odżywcza
Przede wszystkim, jak można się spodziewać, dietetycy preferują oleje o wyraźnych właściwościach odżywczych.
„Wybierając oleje do gotowania, zawsze myślę o tym, jak reaguje organizm, jak stabilny jest olej po podgrzaniu i jak wpływa (lub zakłóca) stan zapalny, równowagę hormonalną, zdrowie jelit i poziom minerałów” – wyjaśnił zarejestrowany dietetyk Sam Schleiger.
Profil kwasów tłuszczowych oleju odgrywa tutaj ważną rolę.
„Preferuję oleje, które są bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze jednonienasycone, i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych” – dodaje magister, zarejestrowana dietetyczka Sapna Peruvemba.
Tłuszcze jednonienasycone i nasycone wpływają na zdrowie serca na różne sposoby.
„Tłuszcze jednonienasycone, czyli „zdrowe” tłuszcze, są związane z korzyściami dla układu sercowo-naczyniowego: obniżają poziom LDL (lipoprotein o niskiej gęstości, czyli „złego” cholesterolu) i trójglicerydów, co oznacza zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych” – wyjaśnia zarejestrowana dietetyk Sheila Patterson.
Jednak pomimo pewnych kontrowersji, niektóre badania pokazują, że niektóre rodzaje tłuszczów nasyconych mogą zwiększać ryzyko chorób serca, zwłaszcza jeśli są spożywane w dużych ilościach przez długi czas. Warto więc uważać na pokarmy bogate w te tłuszcze, zwłaszcza oleje kokosowe i palmowe oraz masło.
Oleje o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 w porównaniu do omega-3 są również powodem do niepokoju. Chociaż omega-6 są niezbędne dla zdrowia, stymulują stany zapalne w organizmie.
„Nadmierne spożycie omega-6 z przemysłowo produkowanych olejów z nasion (takich jak rzepakowy, sojowy, krokoszowy itp.) wywołuje stany zapalne i może zaburzać równowagę omega-3/omega-6” – mówi Schleiger.
Wreszcie, częściowo uwodornione oleje, innymi słowy, tłuszcze trans, powinny być unikane w każdych warunkach. Są one szkodliwe dla serca na dwa sposoby jednocześnie: obniżają HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości lub „dobry” cholesterol) i podnoszą LDL.
2) Temperatura palenia
Punkt dymienia, tj. granica, przy której olej zaczyna dymić i rozpadać się na poziomie molekularnym, ma również ogromne znaczenie dla zdrowia.
„Preferuję stabilne oleje do wysokich temperatur, ponieważ niestabilne (o niskim punkcie dymienia) szybko utleniają się po podgrzaniu, przekształcając się w związki prozapalne, które niszczą błony komórkowe i zwiększają stres oksydacyjny. Właśnie dlatego punkt dymienia i skład kwasów tłuszczowych są tak ważne” – stwierdza Schleiger.
3. przetwarzanie
Przetwarzanie jest również ważnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę.
„Szukam olejów, które zostały poddane minimalnej obróbce (tłoczone na zimno lub z pierwszego tłoczenia, jeśli to możliwe), ponieważ zachowują one więcej korzystnych przeciwutleniaczy i składników odżywczych” – powiedział zarejestrowany dietetyk Jamie Adams.
4. Smak i przechowywanie
Smak i przechowywanie to dwa kolejne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze oleju. O ile jednak smak jest kwestią indywidną, o tyle sposób przechowywania ma znaczenie uniwersalne.
„Oleje powinny być przechowywane w ciemnych szklanych naczyniach i w chłodnym, ciemnym miejscu. Pomaga to zachować ich jakość i zapobiega utlenianiu i psuciu się” – mówi Patterson.
Jaki olej jest najzdrowszy?
Wszyscy czterej zarejestrowani dietetycy stwierdzili, że regularnie używają tego samego oleju do gotowania – oliwy z oliwek. „Oliwa z oliwek to mój ulubiony olej do gotowania, zwłaszcza z pierwszego tłoczenia” – mówi Adams.
Według Peruvemba, produkt ten jest bogaty w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i zawiera polifenole, silne przeciwutleniacze, które wspomagają układ sercowo-naczyniowy, zmniejszają stany zapalne i poprawiają poziom lipidów we krwi.
„Odgrywa nawet rolę w poprawie funkcji mózgu i zdrowia metabolicznego” – wyjaśnił Adams.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest nie tylko bogata w składniki odżywcze, ale także pyszna.
„Ma aromatyczny smak, który uwielbiam, zwłaszcza w sosach warzywnych. Szczególnie nadaje się do przepisów, w których jej pieprzne nuty mogą uzupełniać inne składniki, takie jak sałatka grecka, sałatka Caprese lub sałatka Cezar z jarmużem, a także do makaronów i dań z soczewicy” – mówi Patterson.”
Kupując oliwę z oliwek, należy wybrać taką, która jest sprzedawana w ciemnej (najlepiej) szklanej butelce i preferować produkt tłoczony na zimno.
Wcześniej My informował, że oliwa z oliwek nie zawsze jest przydatna. Ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców z University of Oklahoma wykazały, że kwas oleinowy, który znajduje się w oliwie z oliwek i innych olejach, stymuluje produkcję nowych komórek tłuszczowych w organizmie. Stwarza to warunki, które z czasem mogą prowadzić do zwiększenia zapasów tłuszczu i niepożądanego przyrostu masy ciała.
